Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenerek daha enerjik ve fit hissedebilirsiniz. Sahur ve iftarda uyacağınız bazı basit değişiklikler harika bir gün geçirmenize ve sağlıklı hissetmenize fayda sağlayabilir. İşte uzmanından Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri…
Diyetisyen Melis Rıdvanoğulları Dönger, Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin önemine vurgu yaparak, “Sahurda, yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdalar tüketilmelidir. Çok yağlı ve çok tuzlu yemeklerden, aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Orucun hurma, kuru kayısı gibi karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum açısından zengin besinlerle açılması iyi bir seçenektir. İftar sofralarında sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri yer almalıdır” dedi.
Diyetisyen Dönger, Ramazan ayında sağlıklı beslenme ile ilgili önerilerde bulundu.
Yeterli ve dengeli beslenmenin, yaşamın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da oldukça önemli olduğunu söyleyen Dönger, “Bu nedenle sahurda ve iftarda sağlıklı besinlerin tüketilmesi göz ardı edilmemelidir. Gün içinde kan şekerinin düşmesi ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketiminin engellenmesi için sahurda, yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdalar tüketilmelidir. Sahurda çok yağlı ve çok tuzlu yemeklerden, aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bu besinlerin yerine hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lif içeriği yüksek sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmesi önerilir. Orucun hurma, kuru kayısı gibi karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum açısından zengin besinlerle açılması iyi bir seçenektir. Yoğun öğün tüketimi öncesi bir kase çorba ile başlangıç yapılabilir ve 15-20 dakikalık bir mola sonrası yemeye devam edilebilir. İftar sofralarında sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri yer almalıdır. Izgara et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir. Ayrıca aşırı şerbetli tatlılar yerine hafif tatlılar tüketilmelidir.” diye konuştu.
Dönger, Ramazan’da dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımının sahur olduğunu ifade ederek, şunları kaydetti:
“Sahur, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için önemlidir. Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi için günün, oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğün tamamlanmalı ve sahur atlanmamalıdır. Kahvaltı yerini alacak sahur öğününde, hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçilmelidir. Protein içeriği yüksek besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu nedenle sahurda protein açısından zengin besinlerin tüketilmesi daha uygundur. Sahurda, kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek. Yeterli sıvıyı içerecek, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak, bağırsak hareketleri için yeterli life sahip, tuz oranı yüksek olmayan yiyecekler tercih edilmelidir. Sahurda, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmekler gibi besinler tüketilebilir. Yüksek tuz içeren besinlerin gün içerisinde susamayı artırması nedeniyle sahurda, kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı ve salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tercih edilmemelidir.”
Dönger, oruç tutabilen herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinlere uygun örnek sahur ve iftar menüsünü şöyle açıkladı:
SAHUR
2 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta ile yapılmış menemen ya da sebzeli omlet, 2 kibrit kutusu beyaz peynir, 2 tam ceviz içi veya 10 adet tuzsuz zeytin, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 porsiyon taze meyve, domates, salatalık, söğüş.
İFTAR
Orucunuzu bir bardak suyla açın. 1 hurma veya 2 adet zeytin ya da 2 adet kuru kayısı, 1 kepçe çorba
20 dakika sonra; 150 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti, 6 kaşık sebze yemeği (etsiz, susuz), 6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya karabuğday ya da kinoa, 1 kase yeşil salata, 1 kase cacık, 1 avuç büyüklüğünde pide
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı süt, 1 porsiyon taze meyve.”
