Günümüzün en büyük sorunlarından biri olan sağlıksız beslenme, bebeklikten yaşlılık dönemine kadar her yaş aralığındaki bireyin problemi olabiliyor. Özellikle hazır beslenmenin oldukça fazla olduğu çağımızda, obezitenin artması ve buna bağlı olarak çeşitli hastalıkların ortaya çıkması kaçınılmaz hale geliyor. Sağlıklı beslenme konusunda kulaktan dolma bilgiler nedeniyle kişilerin çok az miktarda yemek yemesi ya da vücudun ihtiyacı olan besin gruplarını alamaması sonucunda da hastalıkların meydana gelmesi engellenemiyor.
Sağlıklı beslenme; vücudun enerjisinin yüksek olması, görünümün iyi olması, ruh halinin pozitif olması gibi durumların hepsini kapsıyor. Bu durumlardan bir tanesinde dahi kopukluk olması, kişinin psikolojisinde olumsuz etkiler yaratıyor. Diyet yaptığınızda kendinizi günün büyük bir bölümünde yorgun, sıkılmış, bitkin ve sinirli hissediyorsanız diyet listenizi yeniden gözden geçirmelisiniz. Özellikle düşük kalorili diyet listeleri, vücudun enerji ihtiyacını karşılamayarak sürekliliğin kısa sürmesine neden oluyor. Sağlıklı beslenme konusunda merak ettiğiniz tüm soruların cevabını yazının devamında bulabilirsiniz.
Güne Kahvaltı ile Başlamak!
Günün en önemli öğünü olan kahvaltı , sağlıklı beslenmenin de kilo kontrolünün de anahtarıdır. Kahvaltıyı yapmayanların yapan kişilere göre daha çabuk kilo aldığı ya da kiloları daha zor verdiği kanıtlanmıştır. Ayrıca araştırmalara göre her gün düzenli kahvaltı yapan çocukların sınıf içerisinde daha başarılı olduğu, kavramada ve problemleri çözmede daha yetenekli olduğu da gözler önüne seriliyor.
Kahvaltının en önemli avantajlarından biri de kan şekerini dengeliyor olmasıdır. Kan şekerinin dengelenmesi sayesinde vücut daha sakin hareket ederek bir sonraki öğünde alacağı kalori miktarını kendi belirliyor. Fakat geceden sabaha aç kalan vücutta kahvaltı da yapılmadığı taktirde hem metabolizma yavaşlıyor hem de kişi kendini kontrol edemeyerek sağlıksız gıdalara yöneliyor. Sinir sisteminin çalışması için de oldukça önemli bir yere sahip olan kahvaltıyı, her yaştan bireyin kesinlikle yapması gereklidir. Kahvaltıda kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerini, mevsimsel sebzeleri ve protein kaynağı olan yumurtayı sofranızdan eksik etmemelisiniz.
Vücudun İhtiyacı Olan Besin Gruplarını Almaya Dikkat!
Vücudu meydana getiren hücrelerin dengeli bir şekilde çalışmasını sağlamak için yağ, karbonhidrat, protein, mineral ve vitaminlerden yeterli şekilde yararlanılması gerekiyor. Tek taraflı yani sadece protein veya sadece karbonhidrat ile beslenmek son derece sağlıksızdır. Dengeli ve sağlıklı besin piramidine bakıldığında beş ana grup görülüyor. Bunlar; karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve şekerdir.
Karbonhidratlar: Vücudun en çok ihtiyacı olan besin grubu karbonhidratlardır. Bu grubun içerisinde; pirinç, bulgur, makarna ve ekmek gibi besinler bulunur. Karbonhidrat grubu en çok ihtiyaç duyulan besinleri içerse de ölçülü ve dikkatli olmayan kişilerde kilo artışı meydana gelebiliyor.
Mineraller: Sağlıklı beslenmenin ve yaşamanın olmazsa olmazı olan mineraller (bakır, kalsiyum, demir, çinko, iyot) meyve ve sebzelerde bulunuyor. Sağlıklı diş, kemik ve cilt yapısı için oldukça önemli olan bu grup ayrıca hücre koruması, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi ve kalp ritmi üzerinde de etkin rol oynuyor.
Proteinler: Vücudun en etkin kalori yakıcı kısmı olan ve kas dokusunu kuvvetlendirmede oldukça önemli bir yere sahip olan proteinler; et, süt ve hububat ürünlerinde bulunuyor.
Yağ – Şeker: Kişinin en az tüketmesi gereken grup olan yağ ve şeker, A, D, E, K vitaminlerini içerisinde barındırdığından az da olsa alınması gerekiyor.
Öğün Saatlerinde Düzen Oluşturmak
Sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biri de şüphesiz ki yemek saatlerini belirlemek ve belirlenenin dışına çıkmamaktır. Özellikle günün en önemli öğünü olan kahvaltı için sabahın erken saatlerinin tercih edilmesi gerekir. Metabolizmanın en hızlı çalıştığı bu saatlerde kahvaltı yapılmalıdır. Günde 3 ana ve 3 ara öğün yapılmalı ve ana öğünler arasında 4 saat zaman bırakılmalıdır. Ana öğünlerden 2 saat sonra da ara öğünler yapılmalıdır. Fakat son ara öğünün uyumadan en az 2 saat öncesinde olmasına dikkat edilmelidir.
Az miktarda ve sık yemek kan şekerinin gün boyunca dengede tutulmasına yardımcı oluyor. Ana öğünlerde çok fazla kalori almamak için ara öğünler ile vücut desteklenmeli ve sürekli daha çok yemek yeme ihtiyacı köreltilmelidir. Ara öğünlerde ölçülü olarak çiğ kuru yemiş, bitki –meyveçayları, kuru ya da taze meyve, yoğurt, süt ya da sağlıklı alıştırmalıklar tercih edilebilir. Ana öğünlerde ise protein – sebze dengesi kurulmalı ve bir öğünde sebzeye yer verildiyse diğer öğünde mutlaka protein almaya özen gösterilmelidir. Akşam yemeklerinde olabildiğince hafif ve az kalorili geçirilerek şişkinlik ve hazımsızlık da azaltılabilir.
