Ramazan boyunca beslenme düzenindeki değişiklere dikkat edilmediği takdirde başta mide, bağırsak sorunları olmak üzere bazı sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Öz, alınabilecek basit önlemlerle Ramazan Ayını hem sağlıklı, hem çok daha rahat geçirmenin mümkün olabileceğini söyledi. Dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle sıraladı:
Mutlaka Sahura Kalkın
Gecenin en tatlı uykusundan uyanıp yemek yemek birçok kişi için zor olsa da gün boyu enerji dengesinin sağlanması için mutlaka sahur gerekiyor. Merve Öz, “Uzun süre açlık metabolizma hızının yavaşlamasına neden oluyor. Bununla birlikte sahura kalkmadan oruç tutulduğunda metabolizma hızı iyice yavaşlamış oluyor. Dolayısıyla Ramazan Ayında kilo alan kişilere bakıldığında genelde sahura kalkmadıkları görülüyor.” dedi.
Ana Yemek İçin Bekleyin
Uzun açlık sonrasında zengin iftar sofraları çok cazip gelse de ana yemek için bir süre beklemek gerekiyor. Hafif bir çorba sonrasında 15 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmek sofradan çok daha rahat kalkılmasına yardımcı oluyor.
Tatlı Yerine Meyve Tercih Edin
Tatlılar Ramazan Ayının olmazsa olmazlarından biri. Ancak özellikle şerbetli tatlıların gereğinden fazla tüketilmesi yaratabileceği sindirim sorunlarının yanı sıra kilo alınmasına da neden olabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Öz, bu nedenle tatlı yerine mevsim meyvelerinin tercih edilmesi gerektiğini belirterek, şunları anlattı: “Meyve yetmez diyenler, en masum tatlılardan olan dondurma yiyebilir. İlle de tatlı isteniyorsa, yemekten 2 – 2.5 saat sonra tüketilmesi ve hamurlu tatlılardan çok sütlü tatlıların tercih edilmesinde yarar var. Tatlı yemeden önce “bu tatlının bana ne yararı var” diye düşünmeyi ihmal etmeyin.”
İftar ve Sahur Arasında 10 – 12 Bardak Su İçin
Oruçlu geçen süre uzadıkça vücudumuz da susuz kalıyor. Bunu önlemenin yolu ise iftarla sahur arasında 10-12 bardak su tüketmek. İhtiyaç duyulan su miktarını, yaklaşık kilo başına 30 ml olarak hesaplamak mümkün. Örneğin 60 kilo olan biri için 60 x 30 ml = 1800 ml. suya ihtiyacı var.
Kalorili Kahvaltılıklara Yönelmeyin
İftarda ve sahurda kalorili kahvaltılıklar yerine salatalık, domates, biber ve maydanoz, dereotu, tere, roka gibi lif oranı yüksek besinlerin tüketilmesinin Ramazan Ayı boyunca kilo kontrolüne de yarar sağladığını anlatan Merve Öz: “Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli proteindir. Özellikle sahurlarda hem kaliteli protein olduğundan hem de tok tutucu etkisinden dolayı sofranızdan yumurtayı eksik etmeyin.” diye konuştu.
Çay ve Kahvenin Yanında Su Tüketin
İftardan sonra içilen kahve ve çay vücuttan su atımını da hızlandırıyor. Bu da vücudun susuz kalmasına neden olabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Öz, bu nedenle Ramazan Ayı boyunca çay ve kahve tüketiminin mümkün olduğunca azaltılması gerektiğine işaret ederek, “Eğer çaysız ve kahvesiz olmaz diyorsanız, almanız gereken miktarda suya ek olarak içtiğiniz her bardak çay ve her fincan kahve için ekstra su tüketin. Tansiyon sorunu olmayan kişiler soda da tercih edilebilir. Böylelikle gün içinde kaybedilen mineral açığını da kapatmak mümkün olabilir.” diye konuştu.
Lifli Yiyecekleri Tercih Edin
Uzun süren açlık bağırsak hareketlerinde yavaşlama yaratabileceğinden birçok kişide kabızlık problemine neden olabiliyor. Bunu önlemek için, hem iftarda, hem de sahurda lifli gıdalar tüketmek yardımcı oluyor. Ayrıca, kefir, probiyotik yoğurt, porsiyonlarını abartmamak kaydıyla kuru kayısı, kuru incir, armut gibi meyveleri tercih etmek de fayda sağlıyor.
Süt ve Süt Ürünlerine Yer Ayırın
Ramazan Ayı boyunca süt ve süt ürünleri tüketiminin azaldığına işaret eden Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Merve Öz, şu bilgileri verdi: “Sağlıklı bir protein kaynağı olan yoğurdu ya da ayranı iftarda yemeklerinizin yanında tüketebilirsiniz. Ara öğün olarak evde hazırlayacağınız meyveli yoğurtla tatlı ihtiyacınızı da giderebilirsiniz.”
Hareket Edin
Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmanın ve sindirimi rahatlatmanın bir yolu da hareket etmek. Bunun için mümkün olduğunca iftardan sonra, 20 – 25 dakika yürümeye çalışmak gerekiyor.
Kaynak: Yeditepe Üniversitesi Hastanesi
http://www.yeditepehastanesi.com.tr/ramazan-ayini-saglikli-gecirmek-icin-dikkat-edilmesi-gereken-9-nokta
